Cách Ngăn Ngừa và Điều Trị Chấn Thương Khi Chạy Bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể thao phổ biến nhưng cũng dễ dẫn đến chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách. Bác sĩ Mark Grossman, chuyên gia chỉnh hình thể thao, đã chia sẻ những lời khuyên hữu ích để ngăn ngừa và điều trị các chấn thương thường gặp như đau cẳng chân, hội chứng dây chằng iliotibial và viêm gân Achilles. Ông khuyên người tập nên kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu, lựa chọn giày chạy phù hợp, tuân thủ quy tắc tăng quãng đường không quá 10% mỗi tuần, và thực hiện các bài tập kéo dãn trước và sau khi chạy. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và giảm viêm cho các khớp.

Không có gì ngăn cản một vận động viên chạy như một cơn đau nhói ở đầu gối hay một cơn đau ở bắp chân. Hầu hết những người chạy bộ đều đã trải qua cơn đau một lần nào đó, thường là do cố gắng quá sức mà không có nền tảng tập luyện phù hợp.

Trước thềm giải Marathon TCS New York City vào ngày 3 tháng 11, chúng tôi đã có cuộc trò chuyện với Bác sĩ Mark Grossman, một bác sĩ chỉnh hình thể thao tại Bệnh viện NYU Langone—Long Island, về cách ngăn ngừa và điều trị các chấn thương thường gặp khi chạy bộ.

Làm thế nào để bắt đầu một chế độ tập luyện?

Khi được hỏi, "Làm thế nào để tôi bắt đầu một chế độ tập luyện?", điều đầu tiên bạn cần làm là kiểm tra với bác sĩ chính của mình để đảm bảo sức khỏe đủ tốt. Hãy bắt đầu từ từ và dần dần tăng cường hoạt động. Hãy sắp xếp thời gian tập luyện vào lịch trình hàng tuần của bạn để xây dựng thói quen. Lắng nghe cơ thể của bạn — nếu có bất kỳ cơn đau nào, hãy nghỉ ngơi. Hãy sẵn sàng nghỉ ngơi bất cứ lúc nào để tránh chấn thương và đi khám bác sĩ nếu cơn đau kéo dài.

Tôi nên đi giày gì và khi nào nên thay thế chúng?

Có rất nhiều loại giày chạy khác nhau, nhưng điều quan trọng nhất là phải có độ đệm tốt để giúp giảm tác động lên xương, khớp và mô mềm. Giày chạy nên được thay thế sau mỗi 300 đến 500 dặm.

Những chấn thương nào thường gặp nhất?

Những chấn thương phổ biến nhất mà tôi thấy là đau cẳng chân (shin splints), là tình trạng đau và viêm quanh xương ống chân. Tiếp theo là hội chứng dây chằng iliotibial, gây đau ở bên ngoài đầu gối. Cuối cùng là viêm gân Achilles, tức là viêm ngay trên xương gót chân ở gân Achilles, có thể gây đau khi chạy quá nhiều. May mắn thay, nhiều chấn thương khi chạy có thể được điều trị tại nhà.

Tôi nên làm gì nếu chân bị đau?

Khi bạn cảm thấy đau, tốt nhất là nên nghỉ ngơi, chườm đá. Bất kỳ cơn đau nào kéo dài ảnh hưởng đến bước chạy của bạn trong ít nhất hai tuần nên được kiểm tra. Nghỉ ngơi là điều cần thiết để phục hồi. Quy tắc chung là không tăng quãng đường chạy của bạn quá 10% mỗi tuần.

Làm thế nào để một vận động viên tránh chấn thương?

Điều quan trọng nhất để tránh chấn thương là kéo dãn cơ trước khi chạy, cung cấp đủ nước trong suốt quá trình chạy, cho phép cơ thể giảm nhịp tim trong khoảng 5 phút sau khi chạy và sau đó kéo dãn cơ lần nữa để tránh tình trạng cơ bắp bị căng. Runners nên dành từ 10 đến 15 phút hoặc hơn để kéo dãn cơ.

Những bài tập kéo dãn nào nên thực hiện và khi nào?

Chạy bộ liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là một số bài tập kéo dãn mà tôi khuyên dùng:

Đứng rộng và kéo chân

Kéo giãn cơ mông